Jako děti jsme všichni rádi skákali přes švihadlo, ale s přibývajícím věkem se naše vystavení této aktivitě snižuje. Nicméně skákání přes švihadlo je skutečně velmi prospěšná forma cvičení, která zapojuje četné svaly. Níže jsou uvedeny výhody skákání přes švihadlo, jeho varianty a bezpečnostní opatření.
Během vaší fitness rutiny důrazně doporučuji začlenit švihadlo pro lepší výsledky cvičení! Data ukazují, že po 30minutové HIIT relaci vám přidání švihadla pomůže spálit dalších 800 kalorií denně, což odpovídá hodině plavání. Díky tomu je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale mají omezený čas. Švihadlo nabízí následujících osm výhod:
1. Výjimečný efekt spalování tuků
Skákání přes švihadlo v normálním tempu, kdy se lehce zadýcháte, ale stále můžete mluvit, dokáže spálit kolem 400 kalorií za 30 minut, podobně jako běhání po dobu 60 minut. Navíc, když je nepříznivé počasí nebo jste příliš zaneprázdněni, švihadlo splní vaše požadavky na čas, prostor a efektivitu!
2. Zvýšená hustota kostí
Kromě redukce tuku a podpory kardiovaskulárního zdraví stimuluje skákání přes švihadlo také růst kostí a zvyšuje hustotu kostí. Výzkumy ukazují, že ženy, které skákají přes švihadlo 50krát denně, mohou po šesti měsících zvýšit hustotu kostí o 3–4 %, čímž snižují riziko osteoporózy.
3. Vylepšená agilita
Pro běžce nebo silniční běžce je skákání přes švihadlo výbornou tréninkovou metodou. Vzhledem k tomu, že obě nohy při skákání přes švihadlo zažívají 相似 sílu, řeší svalovou nerovnováhu a zlepšuje celkovou koordinaci a obratnost.
4. Zlepšená kardiovaskulární funkce
Skákání přes švihadlo je aerobní cvičení, které při důsledném cvičení posiluje kardiovaskulární funkce. Jak se vaše kardiovaskulární funkce posiluje, vaše tělo se stává vnímavějším k metodám tréninku s vyšší intenzitou a zlepšuje sportovní výkon.
5. Zvýšená svalová vytrvalost
Přestože je skákání přes švihadlo aerobní cvičení, proces skákání výrazně trénuje vytrvalost svalů dolní části těla. Zvýšení rychlosti švihadla také vyžaduje větší námahu svalů paží a ramen, čímž se zvyšuje síla horní a dolní části těla.
6. Přenositelnost
Švihadlo, které se skládá ze dvou rukojetí a lana, má ve svinutém stavu velikost asi 500 ml láhve na vodu a v batohu zabere minimum místa. Můžete jej tedy nosit kamkoli a cvičit, kdykoli budete chtít.
7. Snadné ovládání a zábava
Základní pohyby přes švihadlo nejsou náročné a zvládne je téměř každý. Při správném zahřátí před cvičením skákání přes švihadlo neškodí tělu.
8. Nízké riziko sportovních zranění
Jak již bylo zmíněno, skákání přes švihadlo s sebou nese nízké riziko sportovních zranění. Mnozí se mohou divit: "Není skákání přes švihadlo těžké na kolena?" Lékaři upozorňují, že tlak na kolena při skákání přes švihadlo je ve skutečnosti menší než při běhání! Jogging vystavuje jednu nohu reaktivní síle se složitějšími pohyby kolen, což vede k většímu dopadu na kolena. Naproti tomu skákání přes švihadlo vyžaduje stejnou sílu na obě chodidla a vertikální sílu, takže kolena jsou méně namáhána.
Pokud je váš dojem ze skákání přes švihadlo omezen na skoky nahoru a dolů, podívejte se na zábavné postupy navržené instruktorem. Existují tři pohyby na úrovni začátečníka vhodné pro začátečníky ve skákání přes švihadlo:
1. Dynamický boční krok Touch
Narovnejte švihadlo vodorovně, abyste označili vzdálenost pro boční kroky. Ruce položte přirozeně před hrudník, s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
Vykročte pravou nohou doprava a levou nohu dejte vedle ní doprava a pohybujte svým tělem do strany jako krab ke konci švihadla. Pomalu se ohněte, abyste se dotkli rukojeti, postavte se a přesuňte se na druhý konec rukojeti švihadla. Opakujte akci.
2. Švihadlo Shuttle Run
Znovu narovnejte švihadlo na zemi a postavte se na jeden konec rukojeti, nohy rozložte na šířku ramen a překračujte lano. Pomalu poklusávejte vpřed, dokud nedosáhnete druhého konce lana, ohýbejte se, abyste se dotkli rukojeti. Postavte se a proveďte pomalý krok dozadu na druhý konec lana, přičemž se znovu dotkněte rukojeti. Opakujte akci.
3. Skok ze strany na stranu s nohama u sebe
Přeložte švihadlo z rukojeti na rukojeť a postavte se na pravou stranu lana. Položte ruce za sebe a mírně pokrčte kolena, snažte se udržet nohy u sebe. Přehoďte ruce dopředu, vyvíjejte sílu svým tělem a skočte na levou stranu lana, přičemž při dopadu udržujte ohnuté koleno.
Skákání přes švihadlo má sice menší riziko zranění, ale není úplně bez nebezpečí. Zde je šest opatření, která je třeba dodržovat:
1. Výběr švihadla
K dispozici jsou různé typy švihadel, včetně těch pro děti a tréninkové, lišící se délkou a hmotností. Výběr vhodné délky přizpůsobené vašim potřebám zlepší vaše výsledky cvičení. Pro určení optimální délky lana stoupněte na lano a zvedněte madla na obou stranách. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, výška by měla sahat kolem pupku. Hmotnost lze vybrat na základě osobních preferencí, ale začátečníci bez silových základů by se měli rozhodnout pro standardní váhu.
2. Nedoporučuje se pro osoby s nadváhou nebo osoby s poraněním kolen
Přestože je dopad skákání přes švihadlo malý, jedinci s nadměrnou hmotností nebo s anamnézou zranění kolena mají ve srovnání s ostatními slabší kolena. Pokud toužíte zkusit, skákání přes švihadlo se nedoporučuje bez konzultace s profesionálním trenérem nebo lékařem.
3. Vyberte si vhodné místo
Cvičení na bezpečném místě je prvním krokem k předcházení zranění. Vyhněte se skákání přes švihadlo na vysokých plochách nebo tvrdých podlahách. Místo toho se rozhodněte pro PU běžeckou dráhu na hřišti nebo si pod nohy položte podložku na jógu, abyste zvýšili odpružení.
4. Noste atletickou obuv
Skákáte běžně naboso nebo nosíte doma pantofle? Zbavte se tohoto zlozvyku! Při skákání přes švihadlo je nezbytné nosit sportovní obuv. Boty s dobrou elasticitou a krytím chrání vaše nohy, zabraňují namáhání a vymknutí.
5. Výška skoku
Není třeba skákat příliš vysoko; skákání výše nemusí nutně spálit více kalorií. Doporučená výška skoku je tak akorát, aby vám lano prošlo pod nohama. Příliš vysoké skákání zvyšuje zátěž na kolena a může vést ke zranění kotníku.
6. Zahřátí a strečink před a po cvičení
Nezapomeňte se před cvičením zahřát, abyste připravili své tělo, předešli zraněním a zvýšili výkon. Po cvičení se protáhněte, aby se vaše přehřáté svaly postupně ochladily a získaly zpět pružnost!
Čas odeslání: 17. listopadu 2023