1. Wall Squat (Wall Sit): Vhodné pro začátečníky nebo osoby se špatnou svalovou vytrvalostí
Rozdělení pohybu: Postavte se půl kroku od stěny, s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími ven pod úhlem 15-30 stupňů.Opřete hlavu, záda a hýždě pevně o zeď, jako byste seděli na židli.Při nádechu pomalu snižujte své tělo do dřepu, přičemž kolena dejte téměř do úhlu 90 stupňů.Zapojte své jádro a přesuňte rovnováhu na paty.Vydržte v této poloze 5 sekund, než se postupně postavíte.
Výhody: Tento pohyb nabízí vysokou bezpečnost a snižuje riziko pádů a pomáhá začátečníkům seznámit se se zapojením jejich hýžďové svalové skupiny.
2. Laterální dřep (Laterální výpad): Vhodné pro začátečníky
Rozdělení pohybu: Začněte v přirozené poloze ve stoje.Udělejte krok ven levou nebo pravou nohou, přibližně 1,5-2násobek šířky ramen.Přesuňte rovnováhu na tuto nohu, ohněte koleno a zatlačte boky dozadu.Nakloňte tělo mírně dopředu a dřepněte si, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí.Druhou nohu držte rovně a vydržte 5 sekund, než se vrátíte do neutrálního postoje.
Výhody: Tento pohyb zvyšuje vaši kontrolu nad tělesnou rovnováhou, flexibilitou a stabilitou a zároveň posiluje různé svalové skupiny.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Vhodné pro začátečníky
Rozdělení pohybu: Postavte chodidla širší než na šířku ramen a vytočte prsty ven.Srovnejte kolena s prsty na nohou, podobně jako postoj zápasníka sumo.Dřep provádějte s mírnými odchylkami od tradičního dřepu, držte sníženou pozici po dobu 5-10 sekund, než se pomalu postavte.
Výhody: Tento pohyb se zaměřuje na hýžďové svaly a vnitřní stehenní svaly, pomáhá eliminovat sedlové vaky a tvaruje atraktivnější obrys hýždí.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Vhodné pro začátečníky
Rozdělení pohybu: Postupujte stejným pohybem jako při pravidelném dřepu, ale když se zvednete, přesuňte rovnováhu buď na levou nebo pravou nohu a natáhněte opačnou nohu ven, zvedněte ji vysoko pro kop.Střídavý trénink nohou.
Výhody: Kromě silového tréninku tento pohyb také posiluje kardiovaskulární funkce a přeměňuje je v aerobní cvičení.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Vhodné pro středně pokročilé/pokročilé cvičence
Rozdělení pohybu: Postavte se zády k opěrnému předmětu, jako je lavice nebo skříň, který je přibližně ve stejné výšce jako vaše kolena.Položte horní část jedné nohy na podpěru s mírně pokrčeným kolenem, udržujte vzpřímený postoj s hlavou směřující dopředu.S výdechem se pomalu snižujte do dřepu s druhou nohou, přičemž koleno držte v úhlu 90 stupňů.
Výhody: Tento pohyb intenzivně procvičuje jednostranné svaly nohou a posiluje flexibilitu kyčelního kloubu.
6. Pistolový dřep (jednonohý dřep): Vhodné pro středně pokročilé/pokročilé cvičence
Rozdělení pohybu: Jak název napovídá, tento pohyb vyžaduje provedení úplného dřepu na jedné noze.Zvedněte jednu nohu ze země a mírně posuňte svou rovnováhu směrem ke stojné noze.Ujistěte se, že je vaše koleno vyrovnáno dopředu a spolehněte se na to, že si stojnou nohu dřepnete a znovu vstanete, dávejte pozor, aby vaše koleno nevyčnívalo příliš dopředu.
Výhody: Tento pohyb výrazně zpochybňuje individuální rovnováhu a stabilitu a poskytuje intenzivní stimulaci svalových skupin nohou.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Vhodné pro středně pokročilé/pokročilé cvičence
Rozdělení pohybu: Při spouštění používejte tradiční techniky dřepů, ale když se zvednete, použijte sílu nohou k silnému skoku.Po přistání se okamžitě vraťte do dřepu.Tento pohyb vyžaduje vyšší nároky na individuální kardiovaskulární funkci a stabilitu pohybu.
Výhody: Kromě posílení svalových skupin tento pohyb výrazně zlepšuje kardiovaskulární funkce a zlepšuje účinnost spalování tuků.
Čas odeslání: 21. listopadu 2023