Co doplnit před a po cvičení

Co před cvičením doplnit?

Různé formáty cvičení mají za následek různé využití energie tělem, což zase ovlivňuje živiny, které potřebujete před tréninkem.

V případě aerobního cvičení je energie doplňována aerobním systémem, který štěpí sacharidy, tuky a bílkoviny.Pro dosažení lepšího efektu spalování tuků se nedoporučuje před aerobním cvičením doplňovat potraviny bohaté na sacharidy.Místo toho může být prospěšné mírné doplnění potravin bohatými na bílkoviny.

Jak se čas blíží vašemu tréninku, je nezbytné konzumovat snadno stravitelné sacharidy, které může tělo rychle využít.Příklady zahrnují sportovní nápoje, ovoce nebo bílý toast.Pokud vám trénink zbývá déle než půl hodiny, můžete se rozhodnout pro pomaleji stravitelné sacharidy spolu s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako je celozrnný toast se sýrem, ovesné vločky se sójovým mlékem bez cukru nebo kukuřice s vejci.Takové volby zajistí vyvážený přísun energie pro vaše tělo během tréninku.

Co konzumovat po cvičení?

Suplementace po cvičení je primárně zaměřena na prevenci ztráty svalové hmoty, protože tělo může během tréninku využívat svalové bílkoviny jako energii.Tato situace pravděpodobněji nastane při prodloužených aerobních cvičeních, jako jsou maratónské běhy delší než tři hodiny, nebo při vysoce intenzivních anaerobních aktivitách.Během období úbytku tuku se po cvičení nedoporučuje konzumovat potraviny bohaté na sacharidy;místo toho se zaměřte na suplementaci potravinami s vysokým obsahem bílkovin.

Nicméně během fází budování svalů lze pro suplementaci použít poměr sacharidů k ​​bílkovinám 3:1 nebo 2:1.Například malý sladký brambor spárovaný s vajíčkem nebo trojúhelníková rýžová koule doprovázená malým šálkem sójového mléka.

Bez ohledu na suplementační přístup je ideální doba pro konzumaci dalšího jídla půl hodiny až dvě hodiny před nebo po cvičení, s příjmem kalorií přibližně 300 kalorií, abyste se vyhnuli přebytečným kaloriím.Intenzita cvičení by se také měla postupně zvyšovat, jak se tělo přizpůsobuje k dosažení cílů v oblasti snižování tuku.